우울증 진단하는 기준과 이겨내는 작은 습관 3가지

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증 진단하는 기준과 이겨내는 작은 습관 3가지

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증이란?

 

- 우울증이란 단순히 '기분이 가라앉는다'거나 '우울한 날이 있다'라는 정도의 감정과는 근본적인 차이가 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 우울증을 "슬픔, 흥미 상실, 죄책감, 자기 비하, 수면장애, 피로감, 집중력 저하, 식욕 변화 등을 일정 기간 지속적으로 겪으며 일상생활 기능이 저하되는 심리적 장애"라고 정의합니다. 실제로 임상에서는 이러한 감정이 2주 이상 지속되고, 개인의 직장, 사회생활, 대인관계, 자기 관리 능력에 영향을 미치게 되면 우울증의 범주로 간주합니다. 

 

- 우울증을 앓게 되면 감정적으로 지속적인 공허감, 절망, 흥미 상실, 죄책감, '나는 쓸모없는 사람이다'라는 자기 비하적인 사고, 이로 인한 인간관계의 거리감을 느끼며 고립을 선택하게 되는 경우가 많습니다. 

- 육체적으로는 수면장애, 식욕 감소나 증가, 만성 피로, 신체 통증이 나타날 수 있고, 이는 뇌의 신경전달물질의 불균형과 관련이 있습니다. 특히, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 기능 저하가 우울증을 앓고 있는 사람들의 생리적인 기초로 나타납니다.   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 우울증 진단하기 

 

 

 

 

우울증을 진단하는데 있어 사용되는 근거로써 자리 잡은 진단도구는 PHQ-9 ("Patient Health Questionnarie-9")이 있습니다. 다음의 링크에서 미국 국립보건원(NIH), 세계보건기구(WHO), 미국 정신의학회(APA) 등에서 공통적으로 진단에 사용하는 진단 도구를 통해 현재 우울증 정도를 진단해 보세요: 

 

 

 

 

 

우울증 진단 목록과 기준

우울증 진단 기준과 이겨내는 작은 습관 3가지

 

 

 

 

 

 

 

2. 우울증 예방 · 완화에 도움이 되는 음식 3가지

 

 

 

 

 

우울할 때는 자신의 탓이나 멘탈의 약함을 탓할 필요가 전혀 없습니다. 내부의 힘으로 이겨내기 어렵다면 적절한 음식 섭취로 나의 기분을 전환할 수 있습니다. 

 

 

 

1) 연어

 

 

 

 

우울증과 기분 개선에 도움이 되는 대표적인 음식에는 연어가 있습니다. 이는 연어의 오메가-3 지방산의 EPA와 DHA가 뇌 속 신경세포의 소통을 원활하게 하고, 뇌의 염증을 줄여주기 때문입니다. 덕분에 '행복 호르몬'이라 불리는 '세로토닌'이 제 역할을 함에 따라, 불안하고 가라앉은 기분을 안정시켜 줍니다. 오메가-3는 항우울 보조제로 사용될 만큼 과학적으로 그 효과가 입증되었기 때문에 섭취해 주면 도움이 됩니다.

 

중금속 섭취 걱정 없이 안전하게 섭취할 수 있는 적정량은 손바닥 크기로 주 2~3회, 100~120g.

 

 

 

2) 달걀

 

 

 

 

달걀은 일생에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로, 기분 관리에 꽤 영향을 주는 음식입니다. 특히 달걀노른자의 '트립토판'이라는 세로토닌의 원료가 되는 아미노산은 우리 몸이 스스로 행복감을 느끼는데 많은 영향을 미칩니다. 또한, 달걀의 풍부한 콜린은 정보처리와 감정 조절 회로를 부드럽게 해 주어 스트레스에 휘둘리지 않게 해 줍니다.

 

마음의 근육을 키워주는 달걀의 적정 섭취량은 매일 1~2알. 콜레스테롤 걱정 없이 트립토판과 콜린을 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 

 

 

 

 

3. 다크 초콜릿

 

 

 

기분이 좋지 않을 때 단 것을 먹으면 기분이 풀리는 것은 우연이 아닙니다. 카카오의 '페닐에틸아민(PEA)'라는 성분은 사랑에 빠진 뇌가 분비하는 물질과 같아 '행복한 기억'을 떠올리게 합니다. 플로보노이드라는 성분 또한 항산화 성분으로 뇌혈류를 촉진하여 뇌를 맑고 편안하게 만들어 줍니다. 당이 많은 초콜릿은 기분의 기복과 혈당 저하 시 오는 지방 합성을 높이기 때문에, 카카오 함량이 70% 이상인 순수한 다크 초콜릿을 먹어봅시다.

 

기분 전환에 효과적인 다크 초콜릿(카카오 70%) 섭취 권장량은 하루에 20~30g / 작은 2~3조각. 

 

 

 

 

 

3. 우울증을 이겨내는 데 도움이 되는 작은 습관 3가지

 

우울증을 가볍게 보아서는 안 되겠지만, 간단한 습관들이 모여 이겨낼 수 있는 산이기도 합니다.

그러기 위해서는 거창한 행동이 아닌 생활 중 작은 습관들이 디딤돌이 되어줍니다. 

 

 

 

 

1. 일정한 시간에 기상

 

우울증 환자는 대개 수면 리듬의 붕괴가 흔합니다. 생체리듬이 흐트러지면 멜라토닌과 세로토닌의 분비가 불규칙해지기 때문에 일정한 시간에 기상하여 생체리듬을 바로 잡는 것이 중요합니다. 하버드 의대 정신의학과에서는 매일 같은 시간에 기상하는 것만으로도 뇌가 "하루가 시작됐다는 신호"를 받아 세로토닌 분비를 시작합니다. 이는 우울증 완화와 더 나아가 에너지 회복, 수면의 질 개선, 의욕 회복에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

2. 작은 계획을 세워 행동하기

 

우울증 환자들은 "아무것도 하기 싫다"라는 무력감에 빠지기 쉽습니다. 이럴 때 작은 일을 계획하고 완료함으로써 

1. 성취감을 뇌에 주어 도파민을 활성화하고

2. 혼란스러운 사고 흐름을 외부 질서로 정돈하고 자기 통제감을 회복합니다.

 

가령, "오늘은 양말을 세탁한다", "텀블러에 물을 채운다"와 같은 작은 일부터 계획하고 실천하면, 뇌는 이 행동을 도전으로 간주하고 보상 신경망을 작동합니다.

 

 

 

 

3. 일기 쓰기 

 

우울증은 흔히 생각이 머릿속에 뭉쳐져 있고 말로 꺼내지 못하는 상태로 나타납니다. 그 결과로 감정이 정리되지 못하고 부정적인 생각이 뇌 속에서 재생됩니다. 이 때, 일기 쓰기 / 감정 노트 작성은 생각을 텍스트로 구체화하고 구조화하는 외부 과정으로써, 감정을 개관적으로 바라보는 힘을 길러줍니다.

 

심리학에서, 이를' 인지적 탈중심화'라고 부르며, 내 감정 = 내 자신 같이 동일시하지 않고 떼어 바라보게 해주는 핵심 기법으로 삼습니다. 

 

미국 국립정신건강연구소(NIMH)에서는 일기 쓰기와 감정기록이 불안감, 자기 비하, 무기력감을 2주 내에 유의미하게 감소시킨다는 데이터를 제시한 적이 있습니다.  

 

 

 

 

 

4. 우울증을 악화시키는 행동 3가지

 

 

 

 

1. 사람을 피하고 고립을 강화하는 행동

 

사람은 사회적 동물로써 감정을 대화로 순환합니다. 하지만 고립을 심화하면 세로토닌과 옥시토신의 분비를 줄여 자존감, 정체성, 감정 표현 능력을 무너뜨리게 됩니다. 이러한 고립이 장기화되면 우울증에서 더 나아가 사회불안장애나 공황장애로 확대될 수 있습니다. 사회적 고립은 자살 위험률과도 밀접한 연관이 있습니다. 

 

 

 

 

2. 자기 관리 포기하는 행동

 

자신을 돌보는 모든 행동을 포기하면 스스로 '쓸모없다'라고 확신하게 만듭니다. 씻고, 먹고, 돌보는 행동을 멈추게 되면 자기 비하를 무의식적으로 증폭하게 됩니다. 그렇게 되면 뇌의 영향 균형이 무너지고, 체내 세로토닌 생성을 방해받게 되어 기분 회복의 생리적 조건이 사라지게 됩니다. 자기 관리를 포기하면 무의식에 '나는 돌볼 가치가 없다'라는 반복된 학습을 하게 됩니다.

 

 

 

 

3. 아무것도 하지 않는 상태 유지

 

아무것도 하지 않는 상태는 '쉼'에 가깝다고 착각하는 흔한 행동 중 하나입니다. 행동 무력이 의미 상실로 연결되는 고리가 되기 때문에 가만히 생각만 하는 행동은 우울증 완화에 도움이 되지 않습니다. 또, 가만히 생각만 하는 상태가 반복되면 생각의 늪에 빠져 행동을 거부하는 패턴으로 악화할 수 있습니다. 우울증 예방과 완화는 작은 행동의 실천에서 시작됩니다.  

 

 

5. 혼동하기 쉬운 우울증 vs 우울감

 

현대 사회에서 '우울증'이라는 단어를 빈번하게 사용하는 만큼 많은 이들이 우울감과 우울증을 혼동합니다. 

둘은 비슷하나 근본적인 측면에서 차이가 있습니다. 

 

 

 

우울감

 

우울감은 고통스럽지만, 감정이 여전히 '살아있는 상태'를 말합니다. 특히 원인을 명확히 규정할 수 있어, 실연, 실패, 외로움 등으로 슬픔과 허무함이 밀려올 수 있지만 여전히 무언가를 기대하고, 연결되고 싶고, 변화하고 싶은 감정적인 에너지가 남아있는 상태를 의미합니다.

 

예를 들어, '친구랑 대화해 보자', '산책을 다녀와볼까?' 하는 회복 시도가 존재하는 것입니다. 스스로 현재의 감정을 인지하고, 그것을 다스리려는 시도를 해본다는 것입니다. 감정이 아프지만 살아있고, 뇌와 심리가 환경 변화와 타인의 도움으로 긍정적인 반응을 할 여지가 있는 상태를 '우울감'이라고 합니다.

 

 

 

우울증

 

하지만 우울증은 조금 다릅니다. 우울증은 감정이 '죽은 듯이 무뎌지고, 없어지는 느낌'에 가깝기 때문입니다. 바꿔 말하면 '감정의 마비'가 온 증상이라고 표현할 수 있습니다. 과거에 즐거웠던 취미, 음악, 음식, 사랑하는 사람들과의 시간이 더 이상 기쁨이나 슬픔이라는 자극을 주지 못하는 상태에 이른 것을 의미합니다. 정신의학에서는 '무쾌감증'이라고 표현합니다. 타인에 대한 정서적 연결 욕구도 사라지고, 아무 감정도 느껴지지 않는다는 것으로 표현됩니다.

 

겉으로 평범해 보이더라도 내면이 텅 비어버리는 상태인 경우가 많습니다. 이는 감정을 처리하고 반응하는 뇌 회로의 작동 방식 자체가 달라진 것으로 보고 있습니다.

뇌의 쾌락과 보상을 관장하는 '측좌핵'과 '전전두엽'의 반응이 저하되어 감정을 '느끼는 것' 자체에 대한 시스템이 무너진 상태가 '우울증'입니다. 

 

간단히, 우울감은 치유와 연결 가능성이 있는 상태라면, 우울증은 감정 자체가 차단되고 고립된 세계에 머문 것과 같다고 볼 수 있습니다. 

 

 

 

6. 이미 우울증이라면

 

 

 

 

1. 우선 '행동'하세요. 기분은 따라옵니다.

 

우울증의 핵심은 무기력입니다. 기분이 나아지기를 기다리다 보면 아무 변화도 일어나지 않습니다.

행동이 바뀌어야 뇌의 신경 회로가 자극받고, 기분도 뒤따라 옵니다. 

 

아주 사소한 행동이라도 좋습니다. 양치하기, 물 마시기, 앞에 잠깐 산책하기 등 간단한 행동을 목표로 삼아 보세요.

아무것도 하기 싫다고 느낄수록, 단순한 행위부터 시작해 봅시다.

 

 

 

 

2. 우울증을 혼자 해결하려 하지 마세요. 단 한 사람에게라도 마음을 말해보세요.

 

우울한 상태일수록, 마음을 피하고 감추고 감정을 속으로 밀어 넣기 쉬운데, 이때가 가장 위험합니다. 감정은 안에 쌓아두면 커지고 왜곡되기 때문입니다. 

 

신뢰할 수 있는 가족, 친구, 상담사에게 현재 감정 상태를 말로 표현하는 연습을 해봅시다. 감정을 외부화하면 두려움을 현실과 구분하는데 도움이 되기 때문입니다.

 

 

 

 

3. 지금 느끼는 감정이 '영원하지 않다'는 것을 기억하세요.

 

우울증은 '지금의 감정이 영원할 것 같다. 지속될 것 같다'라는 왜곡에서 옵니다. 지금은 지옥 같은 기분이어도 영원하지 않습니다.

 

지금 느끼는 감정은 진짜이고, 생생하지만 나 자신은 이 감정에 갇히지 않았음을 기억하세요. 

기분은 흐르고 변하며 나아질 수 있습니다.

변화를 믿는 마음이 뇌의 회복 회로를 자극하는 첫 단추가 됩니다. 

 

 

 

 

 

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