갱년기 여성 건강 : 호르몬 치료부터 개선방법까지 완벽 가이드2

 

 

 

 

 

 

 

 

갱년기 여성 건강 : 호르몬 치료부터 개선방법까지 완벽 가이드2

 

 

 

 

갱년기의 호르몬 변화에 적응하고 대처하기 위해서

실생활에서 적용할 수 있는 식이습관과 건강관리법을 적극 활용하는 것이 중요합니다. 

 

어떤 영양성분이 왜 중요한지 인지하고 식사를 통한 보충과 필요한 경우 보충제를 적절하게 활용하는

방법에 대해서 확인하면 도움이 될 것입니다. 

 

요즘은 웨어러블을 통한 개인의 다양한 건강 지표를 추적할 수 있어 

세밀한 관리와 피드백을 통한 개선에 도움을 받을 수 있습니다. 

이러한 내용에 대해 본문의 내용을 통해 적극 참조하여 슬기로운 갱년기 극복방법에 대해

알아봅시다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

갱년기 심혈관 및 대사 건강을 돕는 영양군

 

 

1. 오메가-3 지방산 (EPA & DHA)

 

 

 

 

 

오메가-3는 심장과 혈관의 염증을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추면서도 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킵니다. EPA는 혈액의 점도를 낮춰 혈전을 예방하고, DHA는 혈관벽의 유연성을 향상합니다. 오메가-3의 섭취는 중성지방(TG)에도 효과적입니다.

 

 

 

주로 등 푸른 생선(고등어, 연어), 아마씨, 치아시드에서 섭취할 수 있으며, 하루 1,000~2,000mg의 섭취가 일반적입니다.

 

 

 

2. 폴리페놀 & 플라보노이드 (항산화 성분)

 

 

 

 

 

이 성분은 혈관 내피세포 보호, 산화 스트레스 억제, 염증 감소 효과가 있습니다.

폴리페놀은 녹차(카테킨), 베리류 (안토시아닌)에 주로 함유되어 있습니다.

 

 

플라보노이드는 베리류 (블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 자두, 포도, 붉은 양파, 자색 고구마, 보라색 양배추), 감귤류 (오렌지, 자몽, 레몬, 귤, 라임), 채소류 (셀러리, 파슬리, 양파, 부추, 시금치)에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

3. 마그네슘

 

 

 

 

 

 

마그네슘은 혈관의 수축과 이완을 조절해 혈압을 안정시키고 심장 리듬을 일정하게 합니다. 인슐린의 작용을 돕기 때문에 혈당조절과 대사 증후군 예방에도 핵심적입니다.

 

 

특히 갱년기 여성이 겪는 스트레스와 수면 장애에 효과적인데, 신경 안정, 수면 개선, 근육 이완에 도움이 됩니다.

마그네슘이 함유되어 있는 식품군과 보충제 성분은 다음과 같습니다:

 

 

• 과일: 블루베리, 자몽, 사과, 석류, 아보카도
• 음식: 귀리, 두부, 아마씨, 브로콜리, 연어, 시금치, 올리브오일
• 보조제 성분군:
  • 비타민C (항산화, 혈관 탄력 향상)
  • 코엔자임 Q10 (심장 에너지 대사 보조)
  • 레스베라트롤 (좋은 콜레스테롤 증가, 혈관 노화 억제)
  • 비타민 E (혈액 순환)
  • 루틴, 헤스페라딘, 바이오플라보노이드 (염증억제, 모세혈관 강화)

 

 

 

 

근골격과 뼈 건강 관리

 

 

갱년기가 지나면서 체형의 변화도 눈에 띄게 나타나는 것을 알 수 있습니다. 척추의 압박 골절로 인해 키가 줄어들어 옷이 길어진 느낌이 들기도 하고, 뼈가 약해지면서 몸이 앞으로 숙여지는 느낌을 받을 수 있습니다. 심한 경우 무릎, 고관절, 손목의 뼈가 약해지면서 넘어지는 경우도 많습니다.

 

 

 

왜일까요? 이는 폐경이 시작되고 에스트로겐 호르몬의 수치가 떨어지면서 뼈를 파괴하는 세포는 활발해지고, 뼈를 만드는 세포는 힘을 잃게 되기 때문입니다. 이로 인해 골밀도는 해마다 1~3%씩 감소하며, 척추, 엉덩이, 손목의 골절 위험이 높아집니다.

 

 

 

어떻게 관리하면 효과적일까요?

 

 

 

 

골다공증 및 골밀도 관리 방법

 

 

우선 40대 후반에서 50대 초반에 접어들었다면 1~2년에 한 번씩 골밀도를 검사합니다.

골밀도 검사

골밀도 검사는 건강검진 또는 내분비과/정형외과에서 정지적으로 DEXA 골밀도 검사를 받습니다.

결과는 T-score 기준으로 다음의 페이지에서 소개하는 기준과 같다고 볼 수 있습니다:

갱년기 여성 건강 : 호르몬 치료부터 개선방법까지 완벽 가이드2

 

 

 

 

 

골다공증 예방 식단 및 보조제

칼슘

뼈를 구성하는 99%의 성분이기 때문에 지속적인 칼슘 보충은 필수입니다.
멸치, 치즈, 두부, 참깨, 우유에서 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민 D

뼈의 99%를 구성하는 칼슘이 장에서 온전히 흡수되려면 비타민 D가가 반드시 필요합니다. 혈중 칼슘 농도를 유지하고 뼈에 칼슘이 도달하도록 돕는데 필요하기 때문입니다. 충분한 햇볕을 쐬어줄 수 없다면, 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다.

단백질

단백질은 뼈를 구성하는 콜라겐 기질의 핵심이고, 골형성과 근육 유지에 모두 관여합니다. 갱년기 이후 뼈와 함께 근육량이 적당해야 낙상 위험을 방지할 수 있습니다. 반드시 동물성 단백질을 섭취할 필요는 없으며 식물성 단백질과 골고루 섭취합니다. 콩, 달걀, 생선, 닭가슴살을 골고루 섭취하여 보충할 수 있습니다.

 

 

 

 

보충제 활용과 정량

 

 

식사로 보충하는 것이 가장 이상적이지만, 필요하다면 보충제를 같이 활용해 줍니다. 하루에 필요한 칼슘, 비타민D, 비타민 K2, 단백질의 섭취 권장량은 다음의 페이지에서 제시하는 기준을 참고합니다:

갱년기 여성 건강 : 호르몬 치료부터 개선방법까지 완벽 가이드2

 

 

 

 

 

뼈를 살리는 운동 루틴

 

 

 

 

갱년기 여성을 위한 뼈를 살리는 효과적인 운동에는 3가지가 있습니다. 모두 병행하는 것이 좋지만, 시간과 여력이 없는 경우가 있습니다. 가장 중요한 운동 방법부터 따라 해 봅시다.

 

 

1. 유산소 운동

유산소 운동 중 빠르게 걷기, 계단 오르기 등 유산소 운동이 제일 효과적입니다. 뼈에 직접적인 자극을 통해 골밀도를 유지할 수 있기 때문입니다. 척추, 고관절, 다리뼈의 골절을 흔히 겪을 수 있는 갱년기 여성들에게 있어서 필수적인 운동입니다. 심혈관 기능도 강화하고 체중 조절에도 효과적이기 때문에 전체적인 대사를 개선할 수 있습니다.

 

 

 

2. 근력운동

스쿼트, 밴드 운동, 계단 오르기 등 근력운동이 그다음으로 중요합니다. 뼈는 근육의 당기는 힘에 의해 강화되기 때문입니다. 갱년기 호르몬 감소로 인해 엉덩이, 허벅지, 등 근육이 약해지면 낙성과 압박 골절의 위험이 크게 증가합니다. 뼈와 근육 자극에 가장 기본적이고 강력한 근력 운동을 더해주면 효과적입니다.

 

 

 

3. 균형과 자세 운동

균형과 자세 유지를 돕는 요가, 필라테스, 코어 스트레칭 운동 또한 같이 병행하면 효과적입니다. 무너진 자세가 뼈에 압력을 가하고 골절 위험을 증가시키기 때문입니다. 넘어지는 습관이나 몸의 축 유지를 돕는 운동이기 때문에 효과적입니다. 균형과 자세운동을 단독으로 하기보다 함께 유산소 또는 근력 운동을 병행하면 낙상 예방에 효과적입니다.

 

 

 

 

면역력 및 장 건강 관리

 

 

 

면역력 증진과 장 건강 관리

여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하게 되면 면역 체계와 장 건강에도 변화가 찾아옵니다.

장벽이 약해지고 장누수 증후군이나 만성 염증이 생기기 쉽습니다. 피로감, 염증 질환, 감염에 대한 저항력이 떨어지는 것은 이 때문이며, 장 건강과 면역력이 동시에 무너집니다.

이를 바로잡기 위해서는 장내 유익균을 증가시키고 유해균을 줄이는 노력이 필요합니다.

 

 

 

 

 

면역력 강화식품과 루틴

 

 

 

면역력 강화식품과 루틴

 

감소된 에스트로겐은 염증을 일으키거나 면역력 저하를 발생시킬 수 있습니다. 이를 식이섬유, 유산균, 식물성 항염 식품 등을 통해 보충합니다. 면역 세포 민감도의 감소는 감염 반응이나 항체 생성력을 약화시키기 때문에 항산화 성분, 비타민 C, 비타민 D, 아연을 통해 보충합니다.

 

다양한 장내 미생물을 유지해야 유익균 역시 증식시키고 유해균을 감소시켜 소화 불량, 변비, 피부 트러블을 방지합니다. 이를 위해 프리바이오틱스, 유산균, 발효식품을 섭취합니다.

 

 

 

 

디지털 기반 갱년기 관리기기

 

 

 

관리를 돕는 웨어러블 기기

감소된 에스트로겐과 호르몬 감소의 전조 현상은 식이요법 외에 스마트 워치, 헬스 밴드와 같은 웨어러블 기기를 통해 효과적으로 도움 받을 수 있습니다. 웨어러블 기기를 통해서 어떤 기준들을 측정하면 갱년기 파악에 도움이 될까요?

 

 

 

 

 

디지털 기반 갱년기 지표 추적

 

수면 분석

갱년기에는 에스트로겐과 멜라토닌 감소로 깊은 수면을 확보하기 어려워집니다. 밤에 식은땀을 흘리거나 새벽에 자주 깨는 현상도 흔하게 발생합니다.

수면 패턴을 파악하면서 깊은 수면의 정도와 뒤척임, 수면 시간등을 기록하면 불면의 원인이 호르몬, 스트레스, 체온 변화 중 무엇 때문인지 파악할 수 있습니다. 단순한 피로 때문이 아닌 수면 질의 문제임을 알 수 있기 때문에 수치로 측정하여 추적하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

심박수와 심박변이도

심박수와 심박변이도를 통해 자율 신경에 이상이 생겼는지 확인하고, 스트레스와 긴장 상태가 어떤지 파악할 수 있습니다.

심박수는 호르몬 변화에 따른, 감정변화, 스트레스 반응, 자율 신경계를 가장 민감하게 보여주기 때문에 갱년기 전체 증상을 조기에 파악하고 관리하는 핵심지표가 됩니다.

 

 

피부 온도 체크

급감한 여성 호르몬은 급격한 체온 변화와 안면 홍조를 발생시킵니다. 야간의 발한과 안면 홍조는 체온 조절 기능이 무너진 것이 원인이기 때문에 언제 어떤 상황에서 열감이 느껴지고 땀이 나는 등 이상 반응들을 체크합니다.

체크한 지표들로 패턴을 파악하면 생활 습관에서 조정할 목록과 식이 요법과 시간을 구체적으로 조절할 수 있습니다.

 

 

 

호흡수 측정

스트레스나 과호흡이 오면서 불안감이나 공황감이 증가할 수 있습니다. 이런 현상이 발생하면 호흡 훈련을 유도하는 기능을 통해 호흡을 가다듬습니다.

호흡수가 평소보다 증가하면 스트레스, 불안, 공황 증상을 가늠할 수 있고, 객관적으로 자신이 “실제 스트레스를 받고 있는 상태인지” 아니면 호르몬 상태에 의한 두근거림, 불안, 감정 기복인 것인지 객관적으로 판단할 수 있는 지표가 됩니다.

 

 

활동량 추적

호르몬 감소로 인한 피로와 신체적인 악습관으로 하루의 기초 대사량이 저하될 수 있습니다. 이때 하루 중 칼로리 소비량과 체중에 변화가 있는지 확인하고, 가벼운 운동으로 체중 변화를 조절합니다.

특히 기초대사량과 근육량이 크게 감소하면서 관절통, 골다공증의 위험이 증가할 수 있고, 활동량 추적으로 운동량이 부족환지를 수치로 판단할 수 있다는 것이 장점입니다. 무엇보다 우울감이 클수록 신체적 움직임도 감소하기 때문에 감정의 간접적인 지표로써 활용할 수 있습니다.

체중 증가와 당뇨병의 상관관계에 대해 읽어보기

 

 

 

생리주기 및 배란 변화

갱년기 전후 여성의 생리주기 및 배란 변화는 감으로만 느끼던 호르몬 변화를 수치와 패턴을 분석할 수 있기 때문에 자신의 몸에 대한 이해를 높이고 예측을 높일 수 있습니다.

폐경 이행기를 조기에 파악하여 폐경이 다가오고 있다는 몸의 신호를 체계적으로 인식할 수 있습니다. 특정 생리주기에 두통, 안면홍조, 우울감, 수면장애가 수면 정도와 심박수, 체온과 기분에 어떤 관계가 있는지 패턴을 파악할 수 있습니다.

생리 중 무배란 월경이 잦아지기도 하는데, 이는 호르몬 검사를 병행할 때 근거로써 유용하게 사용되며 산부인과 진단과 상담의 효율을 높여줍니다.

 

 

갱년기에 대한 지난 글 참고하기

 

 

갱년기 여성 건강 호르몬 치료와 개선방법 완벽가이드1

갱년기 여성 건강 호르몬 치료와 개선방법 완벽가이드1