불면증을 판단하는 기준 8가지와 극복을 돕는 수면제 및 음식 4

 

 

 

 

 

 

 

불면증을 판단하는 기준 8가지와 극복을 돕는 수면제 및 음식 4

 

 

 

 

 

 

 

 

불면증이 만연하는 한국에서 멜라토닌이 우리 몸에서 분비되는 수면 호르몬이라는 것을 모르는 사람은 많지 않을 것입니다.

 

한국에서 불면증으로부터 살아남으려면 어떻게 해야 할까요? 어떤 실질적인 방법으로 수면을 사수할 수 있을까요? 반드시 잠을 사수해야 하는 이유가 있을까요? 잠이 오지 않는 단순한 증상 외에 어떤 시점부터 불면증이라고 할 수 있는 걸까요? 치료가 필요한 불면증의 기준부터 불면증에 도움이 될 수면제, 수면보조제, 수면을 돕는 음식에 대해 알아보며 불면증을 정복해 보는 건 어떨까요?

 

 

 

 

 

 

 

한국의 불면증, 얼마나 심각한 수준일까?

 

 

 

어렵지 않게 예상할 수 있지만, 한국인의 수면 실태는 최악입니다.

 

 

대한 수면 연구학회가 발표한 '2024년 한국인의 실태 보고서'에 따르면 한국인의 평균 취침과 기상 시각은 각각 오후 11시 3분과 오전 6시 6분입니다. 하루 평균 수면 시간은 6시간 22분으로, 2020년 대비 19분 증가했지만, 세계 평균(약 7시간 30분)보다 1시간 이상 모자라는 수준입니다.

 

 

매일 숙면하는 사람은 약 7%에 지나지 않으며, 전체 응답자의 약 60%가 "수면 문제를 경험하고 있다."라고 응답했습니다. 2010년에 비하면 약 140% 증가한 수준인 것입니다. 응답한 남성은 주로 수면 부족, 여성은 수면 장애를 더 호소했습니다.

 

 

 

수면 문제가 15년간 140% 증가한 이유는?

 

 

 

 

만성 스트레스와 직장 환경

스트레스는 만병의 근원이듯 수면 문제에도 직접적인 영향을 미칩니다. 어떠한 환경이 만성 스트레스와 관련이 있는걸까요? 환경적으로는 경제난, 취업난, 야근 문화 및 입시 스트레스가 주요한 원인으로 2030 세대의 스트레스 레벨을 증가와 수면을 방해했습니다.

스트레스는 우울증과도 깊은 관련이 있습니다. 과도한 스트레스는 불면증을 야기했으며, 우울증으로 인한 불안장애와 공황장애는 수면의 질을 저하시키며 수면 문제에 심각성을 더했습니다.

스트레스는 뇌의 과부하로 이어지기도 하여 두뇌의 완전한 이완을 방해하고 그 결과로 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 

디지털 기기로 인한 수면위생 저하

스트레스 못지않은 디지털 기기의 잦은 사용과 의존 역시 수면을 방해하는 큰 요인입니다. 미디어를 통해 상식으로 알고 있는 사실이지만, 스마트폰과 노트북 등 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 생각보다 수면에 강력한 작용을 합니다. 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 상당한 수면 호르몬 억제를 유발하기 때문입니다.

특히 밤늦은 유튜브, 넷플릭스 시청과 SNS 사용은 블루라이트를 통해 뇌에 자극을 과부하하고, 일정한 수면 시간 방해와 수면 장소의 혼동시킵니다. 특히 수면 직전 침대에서 잠만 자지 않고 휴대폰을 사용하는 것은 뇌로 하여금 "침대에서는 잠을 잔다"는 조건을 왜곡시키며 수면 위생을 저하시킵니다.

고령화와 수면 구조 변화

생리적 변화로 수면 문제를 가장 심하게 앓고 있는 연령대는 60대입니다. 인구의 고령화로 60대가 차지하는 비중이 높아진 이유도 있지만, 이 연령대의 고령화에 따른 멜라토닌 분비 감소 때문이기도 합니다. 이 연령대의 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비 감소로 REM 수면, 깊은 수면율이 감소했습니다.

또는 고혈압, 당뇨, 관절염 등 만성질환이나 빈뇨 등으로 수면을 방해받거나 수면이 단절되는 현상 역시 수면의 질을 저하시킵니다.

수면 환경 및 외부 자극

질 높은 수면은 수면에 알맞은 침실 환경을 설정하는 것에서 시작하지만, 이 중요성이 자주 간과되고 있습니다. 수면을 위한 어두운 조명, 낮은 소음, 낮은 온도(약 18~20도) 설정의 이상적인 준비시간은 최소 1시간 전이고, 이상적인 환경을 조성하려면 2시간 전에 조정하는 것이 수면에 좋습니다.

환경 조성에는 매트리스와 통증 여부도 중요한 영향을 미칩니다. 매트리스의 불균형으로 불편을 겪고 있다면 자신에게 맞는 매트리스를 먼저 준비해야 하며, 허리 통증이나 자세에 따른 불편이 있다면 치료를 통해 뒤척임을 유발하는 요인을 줄여야 합니다.

모두 알고 있는 사실이지만 실천이 어려워 포기합니다. 과제를 해결하듯 주중에 쌓인 과로를 주말에 몰아 자는 폭면은 도움이 될까요? 주말의 폭면은 오히려 월요일의 수면 리듬을 무너뜨려 피로가 증가합니다.

카페인/야식/음주 등 생활습관

커피, 에너지 드링크, 초콜릿 등 과도한 카페인 섭취 문화로 수면 개시를 지연시키는 요인이 됩니다. 과도한 음주 역시 깊은 수면 단계를 방해하고 체온 상승으로 인한 수면 단절을 유도합니다.

야식과 같은 생활 습관 역시 활발한 위장 활동을 일으켜 잠을 방해하거나 역류성 식도염으로 이어져 야간의 각성상태를 증가하는 요인으로 작용합니다.

 

 

 

 

잠을 점점 더 못 자게 되는 이유는?

 

 

스트레스와 직장 문화가 만든 '만성 긴장 상태'

2024년 10명 중 6명은 최근 1년 동안 심각한 스트레스를 겪는 등 정신 건강의 문제를 호소했습니다. 20대가 가장 높은 비율을, 30대, 40대, 50대, 60대 역시 스트레스를 호소했으며, 전 연령대 모두 50% 이상 스트레스를 호소했습니다.

생리적 관점에서 스트레스는 각성 호르몬인 코르티솔의 수치를 상승시키는데, 상승 코르티솔의 수치는 수면을 방해하고 뇌를 각성상태로 유지합니다. 스트레스로 인해 수면 시간이 지연되거나, 도중 깨어나는 문제가 생기게 됩니다. 몸은 과도한 스트레스로 인한 코르티솔이 분비되면 이를 '위기'로 인식하기 때문에 깊은 수면에 방해가 되는 것입니다.

 

 

병원에 내원해야 할까? 병원 치료가 필요한 기준은?

 

 

 

실제 불면증을 불면증으로써 정의하는 데 사용하는 기준 8가지는 정신질환 진단 및 통계 편람(DSM-5-TR)과 세계 보건 기구의 국제 질병 분류(ICD-11)에서 제시하는 다음의 링크 내용을 기반으로 합니다:

 

불면증 판단 기준

 

 

 

불면증을 방치하면 안 되는 이유

 

 

불면증의 주재료가 되는 스트레스를 방치하지 않아야 하는 이유는 불면증이 만병의 근원이 되기 때문입니다.

심혈관 질환 위험 상승

불면증 환자는 심근경색 발생 가능성이 69% 증가합니다. 여성과 당뇨 및 고혈압을 앓고 있는 환자들의 경우 이 위험은 더 증가합니다.

불면증이 만성으로 발전할 때 혈압 상승, 동맥 경화와 심장 기능의 부담 증가로 심혈관 질환이 발생하는 주요한 원인이 됩니다.

뇌졸중 발생 가능성 증가

불면증의 경우 뇌졸중 위험이 유의미하게 증가하는 경향을 보이며, 이는 특히 50세 미만 연령대에서 더욱 두드러지게 확인되고 있습니다. 의외로 AHA 저널에 따르면 의외로 뇌졸중 위험군에 해당하는 가장 위험한 연령은 18~34이며, 그다음을 차지하는 연령이 35~49세 순입니다.

면역 기능 저하와 암 발생 증가

불면증은 면역체계와 혈액세포 회복 및 β‑아밀로이드 제거를 방해합니다. 지속된 불면증으로 방어 능력이 저하되면 호흡기 감염이 증가하고, 유방암과 갑상선 암의 위험이 증가할 수 있습니다.

정신건강 악화와 우울 및 자살 위험

이에 따라 불면증을 앓고 있는 사람에게 우울증은 25.9% 더 발견되며, 이는 불면증을 앓고 있지 않은 사람보다 압도적으로 높은 수치입니다. 수면 부족은 스트레스, 정서 불안정, 자살 충동과 깊은 연관성을 보입니다.

우울증 진단 기준과 이겨내는 작은 습관 3가지 

인지 기능 및 기억력 저하 및 근골격 기능 약화

불면증은 인지 능력 저하, 집중력 감소, 판단력 저하를 유발하고 이로 인해 교통사고, 업무 사고와 같은 사고 위험으로 이어집니다.

또한 근육 단백질 분해를 활성화하며, 근력 저하를 유발하고 일상생활의 수행 능력을 떨어뜨립니다. 충분한 잠을 확보하지 않고 건강한 몸은 얻을 수 없다는 증거입니다.

 

 

효과적인 불면증 치료를 위한 약물 복용 및 주의사

 

 

불면증 치료에 도움 되는 수면제 종류와 효과는?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬이지만, 때로는 해당 호르몬 분비에 이상이 생기거나 하는 이유로 수면제와 같은 약물의 도움을 받아야 할 때가 있습니다. 수면 치료에 도움이 될 수면제 또는 수면유도제와 음식에는 무엇이 있을까요?

 

졸피뎀

 

졸피뎀은 수면 유도제의 한 종류이며, GABA 수용체에 작용하여 뇌의 활동을 억제함으로 빠른 수면을 유도합니다.

일반적으로 15~30분 내 체내 효과가 나타나는 것으로 알려져 있으며, 수면 유도 효과가 우수하고 의존성은 낮은 것으로 알려져 있습니다.

하지만 장기 복용 시 기억력 저하나 몽유병이 올 수 있습니다.

 

에스조픽론

 

에스조픽론은 수면 유도제입니다. GABA-A 수용체에 작용하여 중추신경계를 억제하합니다. GABA-A 수용체는 억제성 신경전달 수용체로 신경 활동을 억제하고 진정 상태를 유도합니다. 에스조픽론은 뇌의 각성 상태를 완화하여 수면을 유도하고 유지합니다.

 

복용 후 30분~1시간 내 작용하며, 수면 유지가 힘든 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 불안이 동반된 불면증에 효과적인 것으로 나타나며, 장기복용은 졸피뎀보다 더 우수한 편입니다.

 

하지만, 에스조픽론의 주의할 점 역시 다음 날 졸음이 올 수 있다는 것과 간 기능 저하자나 고령자의 경우 체외배출에 시간이 걸리거나 졸음과 같은 부작용이 지속될 수 있습니다.

 

트라조돈

 

트라조돈은 세로토닌 수용체 조절 항우울제입니다. 인체 여러 기관에서 작용하며 기분, 수면, 식욕, 소화, 통증을 조절하는 세로토닌의 재흡수를 억제하고 일부 수용체를 차단하여 신경 안정, 항불안, 졸림을 유도를 하는 약입니다.

 

우울과 불안 증상 개선에도 도움이 되며 항우울제로 개발된 약이나, 저용량의 경우 수면 보조제로 사용되며 수면을 유도하고 유지하는 효과가 있습니다.

 

트라조돈의 주의점은 졸림, 혈압 저하가 있으며 드물게 기립성 저혈압을 일으킬 수 있고 간질환자나 심혈관 질환자의 경우 반드시 의료진의 지도하 섭취해야 합니다.

 

도옥세핀

 

도옥세핀은 삼환계 항우울제이며, 불면증 치료제로 주로 사용되는 수면 유지제입니다. 수면 치료용으로는 초저용량을 복용합니다. 히스타민 수용체를 차단하여 졸음을 유도하고 야간에 각성하는 현상을 방지합니다.

 

정신과에서 항히스타민 효과를 위해 처방하며, 수면 유지 장애에 효과적인 약으로 알려져 있습니다. 습관성이 낮은 편이며 고령자에게 안전한 처방이 가능한 약품입니다.

 

장기복용도 가능하며 비의존성인 항우울제입니다.

도옥세핀 복용 시 주의할 점은 항콜린 부작용이 발생할 수 있다는 점인데, 이는 주로 구강 건조, 변비, 가벼운 두통의 발생을 의미합니다.

 

람보렐손

 

람보렐손은 오렉신-1, 오렉신-2 수용체를 모두 차단하여 각성 신호를 억제하는 수면 유도제입니다.

오렉신-1 수용체는 주로 "각성 유지"와 관련이 있어 집중력과 활동성을 조절하는 수용체입니다. 반면 오렉신-2 수용체는 수면-각성 전환과 깊은 수면 유도에 더욱 중요한 역할을 하는 불면증 치료에 핵심적인 역할을 합니다.

 

더 빠른 수면을 유도하고 다음 날 이완감이 적은 편입니다. 그러므로 고령자 대상 임상에서도 인지 기능에 대한 영향이 적었습니다.

 

2025년 한국에서도 장기 복용이 허용된 수면제이지만, 간 기능 저하자는 용량에 주의해야 합니다.

부작용으로는 몽롱함이 있을 수 있고, 고용량을 복용했다면 다음날 집중력 저하가 올 수 있습니다.

 

수보렐손

 

수보렐손 역시 람보렐손과 같이 오렉신 수용체 차단제이자 수면 유도와 수면 유지제 역할을 하는 신형 수면제입니다. 오렉신-1과 오렉신-2 수용체를 모두 차단하여 각성을 억제하고 수면을 유도합니다.

 

수면 유지 효과가 우수하고, 각성 억제력이 강한 편이며, 초기 약효 지속력에 강점을 두고 있습니다.

수보렐손은 미국 FDA 허가를 기반하여 국내의 일부 병원에서 사용 중에 있고, 장기 복용이 가능한 약입니다.

 

부작용으로는 과도한 피로감을 유발할 수 있기 때문에 복용 후 바로 취침해야 하는 주의사항이 있습니다.

 

 

멜라토닌을 자연으로부터 섭취하게 도와주는 영양 성분 4선과 식품

 

비타민 B6 / 피리독신

비타민 B군은 다양하고 이로운 역할을 많이 하며 그 종류가 다양한 비타민군 중 하나입니다. 그중 비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌 생성에 꼭 필요한 보조효소를 함유하고 있습니다.

GABA와 같은 신경안정 물질 생성을 촉진하기도 하므로 수면제와 함께 복용하면 자연스럽게 수면 유도 효율을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 비타민 B6의 분비를 촉진하는 식품에는

• 바나나
• 닭가슴살
• 연어
• 감자
• 해바라기 씨

가 있습니다.

 

또 다른 식품군 3가지는 이 식품군과 같습니다.

 

 

 

현대인 수면의 질을 끌어올리는 방법과 수준은 어디까지 왔을까?

 

 

ASMR은 얼마나 효과가 있을까?

아직 자신이 불면증의 단계라고 인식하지 않거나, 정도가 불면증을 진단받을 만큼은 아닌 사람들이 차선으로 선택하는 방법이 ASMR입니다. 무언가를 조용히 두드리거나 반복되는 소리 등 심신이 안정되는 소리와 상황을 제공하여 수면을 유도하는 동영상입니다.

잠에 들지 않는다고 생각해서 활용했는데 단순한 플라시보라고 생각했다면 의외의 결과가 다음과 같습니다:

1. Nature 지에 따르면 ASMR의 청취는 수면 시작 시각을 단축하고 숙면 감이나 주간 피로감 감소에 도움을 주며 수면의 질 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2. EEG 기반 연구에 따르면 뇌파와 스트레스 반응에 유의미한 개선 효과가 있었고 긴장 완화와 이완에도 효과가 나타났습니다.
3. PubMed Central에 따르면 ASMR의 청취는 생리적 안정을 유도하는 효과가 있다고 합니다. 뇌의 신경 안정을 증가하며, 심박수를 감소시키고, HRV를 증가하는 등 심리적/생리적 이완 상태를 모두 유도한다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

수면 테크의 수준은 어디까지 왔을까요?

수면 테크, 웨어러블 기기는 수면 단계 분석에는 어느 정도 수준의 정확성을 보이지만 수면의 질을 개선하는 효과에 있어서는 아직 제한적인 입장입니다. 장기적 연구도 충분하지 않은 수준입니다. 하지만 수면의 질 개선과 관련된 연관성은 발견되고 있습니다.

 

 

웨어러블 기반 소음마스킹 기기

한 연구에 사용된 착용형 웰니스 기기는 주관적 수면 개시 시간을 약 32.5% (평균 7.5분) 단축했고, 86% 참가자가 더 쉽게 잠에 들었다고 응답한 바 있습니다.

 

 

커스텀 뇌파 자극 AI 헤드밴드

특정 연구에 따르면 뇌파 자극 AI 헤드밴드는 수면다원검사 데이터와 강한 연관성을 보였고, 실시간 뇌파 감지 시스템으로 확인한 결과 효과적인 수면 유도가 가능했다는 결과가 있습니다.

 

 

 

 

수면의 질을 높이려면

 

 

기계로 버튼만 누르면 그날 수면의 질을 비약적으로 향상할 수 있다던가, 알약 하나로 며칠 밤을 개운하게 잔 것 같은 효과를 누리는 세상은 아직 오지 않았을지 모릅니다. 하지만 수면의 질을 높이기 위해 행동해 볼 수 있는 방법들은 많습니다. 간단하지만 의외로 지키지 않거나 간과하고 있는 점은 없는지 다음 포스팅에서 확인해 보는 것이 꿀잠을 위한 좋은 전략이 되어줄 것입니다.

 

 

생활에서 수면의 질을 높이는 유용하고 간단한 방법3가지