폐경 마스터하기: 중년을 위한 필수 가이드

 

모든 여성의 폐경 경험은 각기다르며, 증상의 심각도와 지속 시간은 다를 수 있습니다. 이러한 초기 증상 중 어떤 것이라도 경험하고 폐경에 진입할 가능성이 있다고 생각되면, 정확한 진단과 맞춤형 지도를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

다음은 가장 보편적인 폐경의 증상 5가지 입니다:

1. 불규칙한 월경: 폐경의 첫 번째 증상 중 하나는 월경 주기가 불규칙해진다는 것입니다. 월경 기간, 흐름량 또는 월경 사이의 시간에 변화를 느낄 수 있습니다. 월경 기간이 짧아지거나 길어질 수 있으며, 월경이 전혀 생기지 않을 수도 있습니다.

 

2. 핫 플래시: 핫 플래시는 폐경의 일반적인 증상입니다. 갑작스럽고 강한 열 감각을 동반한 것으로, 일반적으로 피부 홍조, 땀과 맥박의 급속한 상승과 함께 발생합니다. 핫 플래시는 빈도와 강도가 다양하며, 수면과 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.

 

3. 기분 변화: 폐경 중 호르몬 변동은 기분과 정서적 안녕에 영향을 줄 수 있습니다. 많은 여성이 기분 변동, 조성성, 증가된 불안 또는 우울한 기분을 경험합니다. 이러한 기분 변화는 간헐적이거나 지속적일 수 있으며, 전반적인 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

 

4. 수면 문제: 폐경은 수면 패턴을 방해하여 잠들기 어렵거나 밤 동안 잠을 유지하기 어려워지게 할 수 있습니다. 어떤 여성들은 수면 중에 핫 플래시로 인한 야간 불면증을 경험할 수 있습니다. 수면 장애는 피로, 낮 동안의 졸음 및 집중력 문제에 기여할 수 있습니다.

 

5. 질 건조함: 폐경 동안 에스트로겐 수준의 하락으로 인해 질 조직이 건조하고 얇아지며 탄성이 줄어듭니다. 이로 인해 질 불편감, 가려움, 자극 및 성관계 중 통증이 발생할 수 있습니다. 질 건조는 요로 감염의 위험도 증가시킬 수도 있습니다.

 

 

폐경 증상들과 이를 완화시키기 위한 데일리 루틴에는 무엇이 있는지, 

일상에서 가장 적용하기 쉬운 5가지 방법에 대해서 알아봅시다.

 

1. 호르몬 불균형: 이 가이드는 폐경 기간 동안 호르몬을 균형있게 유지하는 자연적인 방법에 대한 정보를 제공합니다. 일상 생활의 조정, 식이 권장사항 및 허브 요법에 대해 다루며 호르몬 수준을 조절하고 증상을 완화하는 데 도움이 되는 방법을 안내합니다.

 

2. 핫 플래시: 이 가이드에서는 핫 플래시를 효과적으로 관리하기 위한 다섯 가지 전략을 제시합니다. 통기성 있는 의류 착용, 냉각 기법 사용, 스트레스 감소 기술 실천, 또는 침술이나 허브 보충제와 같은 대체 요법 탐구 등의 실용적인 팁을 제공합니다.

 

3. 기분 변동: 이 가이드는 폐경 중 감정적 균형을 찾고 기분 변동을 관리하기 위한 대처 전략에 초점을 맞춥니다. 자기 관리의 중요성, 스트레스 관리 기술, 건강한 생활 방식 유지, 그리고 가족이나 지원 그룹의 지원을 받는 것 등을 강조합니다.

 

4. 골건강: 이 부분에서는 폐경 기간 동안 강한 뼈를 유지하는 것의 중요성을 강조합니다. 중년 여성을 위한 뼈 건강을 증진시키기 위한 필수적인 팁을 제공하며, 정기적인 체중 지지 운동, 칼슘이 풍부한 식단 섭취, 충분한 비타민 D 섭취, 그리고 건강 관련 전문가와의 뼈 건강 상담에 대해 다룹니다.

 

5. 운동: 이 가이드는 폐경 여성의 일상 생활에 운동을 통합하는 것의 중요성을 강조합니다. 하루에 다섯 가지 운동을 소개하며, 이는 일상 생활에 쉽게 적응할 수 있으며, 에너지 수준을 높이고 피트니스를 향상시키며 폐경 기간 동안의 전반적인 웰빙을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

이러한 데일리 루틴과 함께 함께 섭취하는 음식들과 필수 영양소들도 매우 중요합니다. 

 

주로 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 식물성 에스트로겐 및 비타민 B를 얻는 데 가장 도움이 되는데요, 이 영양소들을 얻기 위한 세 가지 음식과 흡수를 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

칼슘:

• 유제품: 우유, 치즈, 요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 유제품에서 칼슘 흡수를 늘리려면 저지방 또는 무지방 옵션을 선택하고 강화 시리얼이나 지방이 많은 생선과 같은 비타민 D가 풍부한 음식과 함께 섭취합니다.
• 잎이 많은 녹색 채소: 케일, 브로콜리, 시금치는 칼슘 함량이 높습니다. 칼슘 흡수를 높이려면 이러한 야채를 살짝 익히거나 쪄서 섭취합니다. 감귤류 또는 피망과 같은 비타민 C 공급원과 함께 사용하면 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
• 강화된 식물성 우유 대안: 아몬드 우유나 두유와 같은 많은 식물성 우유 대안은 칼슘으로 강화됩니다. 적절한 양이 포함되어 있는지 라벨을 확인합니다. 유제품과 마찬가지로 비타민 D가 풍부한 식품과 결합하면 흡수를 도울 수 있습니다.

 

비타민 D:

• 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 2~3회 식단에 지방이 많은 생선을 포함시키는 것을 목표로 합니다. 또한 하루에 10-15분 동안 피부를 햇빛에 노출시키면 바람직하게는 아침이나 늦은 오후에 신체가 비타민 D를 자연적으로 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 강화 유제품: 우유, 요거트 및 특정 치즈와 같은 일부 유제품은 비타민 D로 강화됩니다. 라벨에 비타민 D가 포함되어 있는지 확인합니다. 이러한 식품을 칼슘 공급원과 함께 섭취하면 비타민 D 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
• 계란: 계란 노른자에는 비타민 D가 들어 있습니다. 식단에 계란을 포함하면 비타민 D 섭취에 기여할 수 있습니다. 알을 적당히 섭취하고 방목 또는 유기농 옵션을 선택하는 것을 고려합니다. 

 

오메가-3 지방산:

 

• 기름진 생선: 연어, 정어리, 송어와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 2~3회 식단에 이 생선을 포함시킵니다. 튀기지 않고 굽거나 굽는 것이 영양소 함량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 아마씨: 아마씨는 훌륭한 식물성 오메가-3 공급원입니다. 흡수율을 높이려면 아마씨를 갈아서 섭취합니다. 스무디, 요거트 또는 오트밀에 추가하면 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
• 호두: 호두는 식물성 오메가-3 지방산의 또 다른 공급원입니다. 호두 한 줌을 간식으로 먹거나 샐러드, 구운 식품 또는 홈메이드 트레일 믹스에 추가하여 영양상의 이점을 즐깁니다.

 

식물성 에스트로겐:

• 콩 제품: 두부, 템페, 완두콩과 같은 식품에는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 두부를 야채와 함께 볶거나, 샐러드나 볶음에 완두콩을 추가하거나, 조리법에서 육류 대용품으로 템페를 사용하여 식사에 포함시킵니다.
• 아마씨: 아마씨는 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 식물성 에스트로겐도 함유하고 있습니다. 아마씨를 갈아서 스무디, 요거트 또는 구운 식품에 추가하면 식물성 에스트로겐이 추가로 증가합니다.
• 참깨: 참깨는 샐러드, 볶음, 볶은 야채에 뿌릴 수 있는 다재다능한 재료입니다. 그들은 또한 타히니 페이스트로 갈아서 스프레드 또는 딥으로 사용할 수 있습니다.

B 비타민:

• 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 이러한 곡물을 반찬, 샐러드 베이스 또는 곡물 그릇의 일부로 식사에 포함시킵니다.
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 콩에는 비타민 B가 풍부합니다. 수프, 스튜, 샐러드에 넣거나 채식 요리의 주요 재료로 사용하여 영양상의 이점을 얻습니다.
• 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 다양한 비타민 B를 제공합니다. 샐러드, 스무디에 추가하거나 반찬으로 소테하여 섭취량을 늘립니다.